Qual o Número de Refeições Ideal para Hipertrofia?

Já alguma vez se questionou acerca de qual será o número ideal de refeições a realizar por dia, para aqueles que pretendem promover o anabolismo muscular e obter uma percentagem de gordura mais reduzida?

As dietas do tipo jejum intermitente são hoje mais populares do que nunca e entre os seus adeptos incluem-se muitos praticantes de musculação recreativos e até praticantes de outros desportos.

Mas o que será melhor para aqueles que pretendem ou precisam de ganhar mais força e massa muscular? Comer menos ou mais vezes por dia? Qual será o número de refeições ideal para quem procura a máxima hipertrofia muscular?

Quantas refeições para hipertrofia?

Ao longo dos últimos anos tem havido um interesse cada vez maior por parte dos investigadores em relação à nutrição desportiva, incluindo temas relacionados com a frequência alimentar e a quantidade de proteína ideal a ingerir pelos atletas de várias modalidades desportivas.

Isto faz sentido, até porque, dependendo de cada desporto, muitos atletas necessitam de possuir quantidades adequadas de massa muscular para poderem obter o melhor rendimento possível.

Pré-treino, durante o treino e pós-treino: A grande maioria das investigações realizadas até hoje acerca do “Nutrient Timing”, demonstraram a importância da ingestão de proteína e de carboidratos antes, durante e no final dos treinos (1, 2).

Nesse sentido, atualmente sabemos que para os praticantes de musculação obtêm benefícios com o aumento do número de refeições realizadas ao longo do dia, especialmente quando estas se situam no período de tempo que envolve os treinos.

Numa investigação realizada em  1996, os investigadores examinaram atletas de boxe que foram submetidos a uma dieta hipocalórica, ao mesmo tempo que ingeriam duas ou seis refeições por dia (3).

O estudo teve a duração de duas semanas, durante as quais os participantes ingeriram 1200 kcals por dia. No final do estudo, a perda de peso geral entre os grupos não foi diferente. No entanto, os atletas que fizeram 6 refeições por dia perderam menos massa muscular do que aqueles que fizeram apenas 2 refeições.

Isto sugere que o aumento da frequência das refeições poderá ter um efeito anti-catabólico no contexto de dietas de restrição calórica - para perda de peso.

Noutra investigação, Benardot et al testaram o efeito da administração de 3 lanches (snacks), que continham 250 calorias cada, a um grupo de 60 atletas, durante duas semanas, a seguir ao café-da-manhã, almoço e jantar, em comparação com um placebo isento de calorias (4).

Estes investigadores verificaram que esses atletas ganharam uma quantidade significativa de massa corporal magra (+1.2kg), ao mesmo tempo que perderam gordura (-1.03%)

Para além disso, os atletas que ingeriram os snacks de 250 calorias também obtiveram um aumento da sua capacidade anaeróbica e de gerar energia; o que ficou comprovado através da realização de um teste (30-second Wingate)

Outro aspeto interessante deste estudo é que os atletas que ingeriram a soma total de 750 kcals a partir dos lanches, na verdade apenas aumentaram a sua ingestão calórica diária em 128 kcals.

Por outras palavras, eles reduziram a quantidade de calorias que ingeriam em cada refeição e quando deixaram de ingerir os snacks, voltaram a ingerir a mesma quantidade de calorias que ingeriam antes do início do estudo.

Concluíndo, o pequeno grupo de estudos realizados até hoje, que usaram atletas como voluntários, demonstraram que o aumento da frequência de refeições proporcionar os seguintes benefícios:

• Menor perda de massa corporal magra durante as dietas hipocalóricas.
• Aumento significativo da massa corporal magra e da potência anaeróbica (+ força).
• Maior perda de gordura corporal

Para além disso, num outro estudo, a perda de nitrogénio foi significativamente menor quando foram ingeridas cinco refeições por dia, em comparação com apenas uma, mesmo quando a % de proteína ingerida ao longo do dia permaneceu idêntica (5).

Mais proteína, repartida por + refeições

Também parece que a síntese de proteína muscular após cada refeição, poderá ser otimizada com a ingestão de aproximadamente 20 a 30 gramas de proteína de alta qualidade, ou com 10-15 gramas de aminoácidos essenciais (6, 7, 8).

De forma a maximizar a síntese de proteína muscular, um indivíduo poderá não só necessitar de ingerir a quantidade adequada de proteína, mas também de a repartir de forma equitativa, ao longo das várias refeições realizadas ao longo do dia.

Isto ficou demonstrado de forma clara numa investigação realizada por Wilson et al., na qual os investigadores descobriram que a distribuição equitativa da proteína por três refeições (16% por refeição), proporcionou uma maior síntese de proteína e um maior aumento da massa muscular, em comparação com a ingestão de uma percentagem de proteína mais reduzida no café-da-manhã e almoço (apenas 8%), e uma percentagem mais elevada ao jantar (27%) (9).

Para além disso, pelo menos um estudo já demonstrou que a síntese de proteína é maximizada ao longo de 5-6 refeições em comparação com apenas 3 refeições.

Esse estudo, realizado por Paddon-Jones e colegas, verificou que a síntese de proteína muscular foi 23% mais elevada quando os voluntários 3 refeições grandes (com 850 calorias cada), suplementadas com 3 refeições pequenas que continham 15 gramas de aminoácidos essenciais (10).

Isto em comparação com a ingestão de apenas 3 refeições com 850 calorias, que continham 23 gr de proteína, 127 g de carboidratos e 30 g de gordura.

Resumindo, as descobertas do estudo de Wilson, combinadas com os resultados publicados por Paddon-Jones et al. , sugerem que quando se ingere diariamente a quantidade de proteína recomendada e se reparte a proteína ingerida de forma equitativa pelas várias refeições, o aumento do número de refeições diárias poderá promover uma maior síntese de proteína e, consequentemente, uma maior hipertrofia muscular.

Para além dos estudos que referi acima, irei colocar aqui também a posição da reputada instituição International Society of Sports Nutrition, acerca da frequência alimentar para atletas (11):

Se a ingestão de proteína for a adequada, o aumento da frequência de refeições durante períodos de dietas hipocalóricas, poderá preserver a massa corporal magra em populações atléticas.

O aumento da frequência de refeições parece ajudar a reduzir a fome e a aumentar o controlo do apetite.

O aumento do número de refeições aparenta ter um efeito positivo em vários marcadores sanguíneos de saúde, particularmente do colesterol LDL, colesterol total e insulina.

Referência!