Os Benefícios de Uma Maior Ingestão de Proteína

Os fisiculturistas, powerlifters, strongman e atletas de outros desportos de força costumam defender uma ingestão de uma quantidade elevada de proteína do que a recomendada.

Embora muitos nutricionistas e até algumas autoridades de saúde afirmam que a ingestão de proteína por esses atletas é exagerada, inútil e até prejudicial, existem evidências científicas que parecem dar razão aos atletas e preparadores que defendem uma ingestão de proteína mais elevada.

Neste artigo iremos indicar algumas das vantagens que uma maior ingestão de proteína pode proporcionar para aqueles que procuram melhorar a sua forma física.

Na perda de gordura

Não há dúvidas de que a proteína é o macronutriente mais importante quando o objetivo é perder gordura com a menor perda possível de massa muscular e isso deve-se principalmente aos seguintes fatores:

Retém mais massa muscular: As dietas ricas em proteína parecem ser especialmente úteis para os praticantes de musculação e de outros desportos de força, que desejam manter a maior quantidade possível de massa muscular no contexto de uma dieta de restrição calórica. A ingestão de cerca de 2.3-3,1 gramas de proteína por kg de massa corporal magra, por dia, irá maximizar a retenção de massa muscular (1, 2, 3).

A necessidade de ingerir uma quantidade tão elevada, deve-se sobretudo ao fato da grande quantidade de massa muscular que esses indivíduos possuem e à dieta deficiente em energia, sendo necessário ingerir uma maior quantidade de proteína para atingir um equilíbrio de nitrogénio positivo quando se segue uma dieta hipocalórica.

Efeito térmico: A proteína tem um efeito térmico mais forte dos três macronutrientes. O efeito térmico é de 25-30% para as proteínas, 2-3% para os lípidos e 6-8%. O que isto significa é que a proteína necessita de uma maior quantidade de energia para ser metabolizada pelo organismo, do que as gorduras ou os hidratos de carbono (4).

Maior saciedade: A proteína é também o macronutriente que mais sacia o apetite, o que nos permite seguir dietas para perda de peso/gordura com bastante menos esforço do que se a dieta contivesse uma maior percentagem de calorias provenientes de gorduras e/ou de carboidratos (5, 6, 7).

Menos proteína = Mais calorias ingeridas: Vários estudos sugerem que a ingestão de uma quantidade insuficiente de proteína aumenta a ingestão total de energia a partir da dieta (8).

Maior sensibilidade à leptina: As dietas ricas em proteína podem aumentar a sensibilidade à leptina no sistema nervoso central. A leptina é uma das principais hormonas envolvidas na regulação da gordura corporal, e quando a sensibilidade à leptina aumenta, o hipotálamo do cérebro reage diminuindo a fome e aumentando o gasto energético do organismo. Isto por sua vez poderá facilitar a perda de gordura (9, 10).

Para hipertrofia

Maior ganho de massa magra: A ingestão de uma percentagem elevada de proteína no contexto de uma dieta hipercalórica (para bulk), pode proporcionar um maior aumento da massa muscular e um menor ganho de gordura em comparação com uma dieta com uma menor percentagem de proteína e quantidades mais elevadas de carboidratos e de gordura (11).

Balanço positivo de nitrogénio: Vários estudos indicam que os praticantes de musculação e de desportos de força necessitam de ingerir uma quantidade de proteína mais elevada do que a dose diária recomendada para indivíduos sedentários e para atletas de outras modalidades desportivas.

Os fisiculturistas poderão necessitar de ingerir uma quantidade igual ou superior a 1,8 -2 gramas de proteína por kg de peso corporal, para manterem um balanço positivo de nitrogénio que permita a recuperação muscular e a hipertrofia muscular (12).

Qual é a quantidade de proteína ideal?

De uma forma geral, os fisiculturistas e atletas de força mais experientes tendem a ingerir uma percentagem de proteína muito superior à de um indivíduo comum, e esta filosofia alimentar tem vindo a propagar-se no mundo do fitness, sendo que estão na moda as receitas ricas em proteína.

No entanto, nem toda a gente pensa que é necessário ingerir quantidades assim tão elevadas de proteína. As instituições oficiais de “desporto”, raramente recomendam uma ingestão de proteína superior a 1,4-1,7 g/kg/dia

A maioria dos estudos indicam que uma ingestão de 1,6-2,0 gramas por kg/dia, é suficiente para maximizar a síntese de proteína muscular e otimizar a hipertrofia e os ganhos de força (13, 13, 14, 15).

O Dr. Stu Phillips, um dos principais investigadores do consumo de proteína e hipertrofia muscular, revelou recentemente que o seu estudo mais recente indica que a ingestão de cerca de 1.8 g/Kg é suficiente para maximizar a síntese de proteína muscular (17.

No entanto, a ingestão de uma quantidade mais elevada de proteína não irá ter efeitos adversos, e alguns estudos indicam que uma ingestão ainda mais elevada (2-3 g/Kg) poderia potenciar as adaptações relacionadas com a hipertrofia e ganhos de força (18).

Sendo assim, o valor exato de proteína a ingerir depende das características de cada pessoa, mas para os praticantes de musculação e de outros desportos de força, que treinam com intensidade total, o mais recomendável seria provavelmente ingerir um mínimo de 1,6 a 2 gramas de proteína por kg de peso corporal, por dia.

É necessário ingerir suplementos de proteína?

Tendo em conta a informação presente neste artigo, será que faz sentido complementar a dieta com suplementos de proteína de forma a aumentar a ingestão de proteína?

Bom, isso depende das suas características individuais e do tipo de dieta que você segue. A inclusão de suplementos de proteína numa dieta poderá ser útil uma vez que é uma forma bastante fácil, rápida e prática de incluir uma maior quantidade de proteína na sua dieta.

De qualquer forma, o uso de suplementos de proteína nunca é obrigatório e existem alternativas alimentares para todos eles.

Mais abaixo pode encontrar alternativas a vários suplementos de proteína:

Caseína: Todo o tipo de queijos magros ou o% gordura, como o queijo fresco magro. Iogurte grego magro e sem açúcar ou 0% de gordura. Todo o tipo de iogurtes magros e sem açúcar.

Proteína whey (Soro de leite): Requeijão magro ou com 0% de gordura. Este tipo de queijo é produzido a partir do soro de leite sobrante da produção do queijo comum.

Proteína de ovo: É possível obter esta proteína ingerindo uma maior quantidade de claras de ovo a partir do ovo normal ou adquirindo pacotes de clara de ovo pasteurizada, que se encontram à venda em ervanárias, ginásios e alguns supermercados. Também existe à venda clara de ovo desidratada no brasil, do tipo Albumina Saltos.

Para além disso, também temos ao dispor várias outras fontes de proteína magra, como determinadas carnes e peixes. Por último, não se esqueça de otimizar a sua ingestão de proteína ao longo do dia.