O Estranho Caso dos Frutos Oleaginosos

Um dos casos mais estranhos do mundo da nutrição são os frutos secos, como as nozes, amêndoas, avelãs, pinhões, amendoins*, pistáchios, etc.

Em geral, estes alimentos são muito secos e bastante ricos em gordura, o que, para a maioria das pessoas já seria o suficiente para evitar a sua ingestão em prol de alimentos menos densos em calorias.

No entanto, a realidade é um pouco mais complexa e o trato digestivo do corpo humano nem sempre consegue absorver e utilizar todos os nutrientes e calorias presentes num determinado alimento.

Quantas calorias contêm os frutos secos?

Geralmente afirma-se que os frutos secos contêm cerca de cerca de 650 Kcal por cada 100 gramas (1). No entanto, várias investigações realizadas até hoje verificaram que, afinal de contas, os frutos secos poderão não proporcionar tantas calorias como inicialmente se pensava.

Como exemplo, no passado tinha-se determinado que as amêndoas tinham uma densidade energética de aproximadamente 6.1 kcal/g, ou seja 610 kcal por cada 100 gramas..

Mas, investigações mais recentes, que analisaram o conteúdo da urina e das fezes, verificaram que os frutos secos, nesta caso as amêndoas, poderão proporcionar apenas cerca de 4.6 kcal/g, o que representa 460 kcal por cada 100 gramas.

Outros estudos também parecem comprovar que a quantidade de gordura que o sistema digestivo do ser humano consegue absorver a partir dos frutos secos é significativamente mais reduzida do que inicialmente se pensava e é bastante inferior à de outras fontes alimentares.

Os investigadores explicam que os frutos secos não são chegam a ser completamente digeridos, sendo que uma percentagem significativa da gordura e de noutros nutrientes permanecem encapsulados nas membranas celulares das células dos frutos secos e, portanto, atravessam o sistema digestivo sem chegar a ser absorvidos (2).

Os frutos secos "engordam"?

Já vimos que os frutos secos não proporcionam tantas calorias como inicialmente se pensava e outra variável que também temos que ter em conta é o seu efeito ao nível do apetite.

A maioria das pessoas pensa que a adição de frutos secos a uma dieta, provocaria inevitavelmente um aumento do peso corporal.

No entanto, a realidade parece ser outra e o seu efeito a esse nível parece ser nulo. Acontece que várias investigações já comprovaram que a ingestão de frutos secos não parece promover ou aumentar o risco de aumento do peso corporal (3).

Os investigadores explicam que os frutos secos têm efeito inibidor no apetite e na ingestão de alimentos ao longo do dia. Isto é, as pessoas que ingerem frutos secos têm tendência a compensar a ingestão dessas calorias através da redução, de forma involuntária e inconsciente, de calorias provenientes de outros alimentos (4, 5, 6).

Diferenças entre frutos secos inteiros e processados

Tal como acontece com outros alimentos, ingerir frutos secos processados, como o óleo e a manteiga de amendoim, tem efeitos diferentes da ingestão de frutos secos inteiros.

Como exemplo, num estudo os investigadores forneceram aos voluntários três tipos de amendoins: inteiros, manteiga de amendoim ou óleo de amendoim.

Verificou-se que quantidade a gordura excretada pelas fezes foi mais elevada nos voluntários que ingeriram os amendoins inteiros e mais reduzida naqueles que ingeriram a manteiga e o óleo de amendoim (7).

Portanto, parece ser verdade que, quanto mais refinados forem os frutos secos, mais fácil será para o sistema digestivo absorver os nutrientes e maior será a quantidade de calorias ingeridas.

Também é verdade que o tempo que passamos a mastigar os frutos secos tem uma influência significativa no nível de digestibilidade dos frutos secos. Um estudo verificou que o aumento do tempo de mastigação de amêndoas provoca uma diminuição da quantidade de gordura expulsa pelas fezes (8, 9).

Benefícios dos frutos secos

São densos em nutrientes: Frutos secos como as nozes, amêndoas e avelãs são bastante nutritivos e contém níveis elevados de Magnésio e de Vitamina E. Este fato é importante para nós na medida em que é difícil obter estes dois nutrientes a partir da dieta.

Para além disso, também contêm níveis elevados de potássio, cálcio, cobre, folato, vitaminas de grupo B e vários outros (10, 11, 12).

Têm um elevado poder antioxidante: Quando se fala em antioxidantes, as pessoas geralmente pensam em frutas e vegetais, mas na verdade, os frutos secos também têm um elevado poder antioxidante, especialmente as nozes (13).

Verificou-se, portanto, que os frutos secos são ricos em antioxidante fenólicos que se ligam às lipoproteínas, inibindo assim processos que conduzem à arterosclerose (14, 15, 16, 17, 18).

Reduzem o índice glicémico após as refeições: Tal como aconteceria após ingerir qualquer outra fonte de gordura, se incluir frutos secos numa determinada refeição, estes irão reduzir os níveis de glicémia no sangue após uma determinada refeição refeição.

Isso deve-se ao fato da gordura estimular a libertação da hormona colecistocinina pelo duodeno, que por sua vez suprime o apetite atrasa o esvaziamento gástrico e, consequentemente, também atrasa a digestão/absorção de outros nutrientes como os glícidos (19).

Pode reduzir os níveis de colesterol: Já foram realizadas várias investigações que comprovaram que a ingestão de frutos secos pode proporcionar uma melhoria significativa do perfil lipídico, nomeadamente, uma diminuição dos níveis de colesterol total e de LDL (20, 21, 22).

Reduzem o risco de problemas cardiovasculares: Várias investigações realizadas até hoje demonstraram, de forma bastante clara, que a ingestão de frutos secos tem realmente um efeito benéfico a nível da redução do risco de problemas cardiovasculares.

Este efeito benéfico poderá estar relacionado com os efeitos dos frutos secos ao nível do colesterol e à presença de uma quantidade significativa de nutrientes como o magnésio, potássio, vitamina E, fitoesteróis, fibra e outros compostos bioativos como o resveratrol e a arginina (23, 24, 25).

Diminui a inflamação a resistência à insulina: É bastante fácil encontrar estudos que comprovam que a ingestão de frutos secos proporciona uma redução dos níveis de vários marcadores inflamatórios, um aumento da sensibilidade à insulina e ainda uma diminuição do risco de desenvolver diabetes tipo 2 (26, 27).

Para além disso, a ingestão de frutos secos também parece reduzir o risco de morte por "todas as causas" (28) e até mesmo melhorar a composição corporal ao promover a perda de gordura visceral (29).

Conclusão

Desengane-se quem pensa que a nutrição é uma área muito simples e fácil de compreender, em que tudo o que interessa são os valores de proteína, carboidratos e de gordura. Se assim fosse, não teria sido necessário realizar as milhares de investigações/estudos que têm vindo a ser realizadas ao longo das últimas décadas.

Os frutos secos representam uma categoria de alimentos que está presente na alimentação dos seres humanos desde há vários milhões de anos (30) e, são um caso um pouco estranho porque, apesar de serem bastante calóricos, são menos do que inicialmente se pensava e também não parecem provocar um aumento da percentagem de gordura corporal, pois provocam uma diminuição involuntária da quantidade de comida ingerida ao longo do dia.

Note, no entanto que, quanto mais mastigar os frutos secos e quanto mais refinados estes forem (crús vs manteiga/óleo), maior será o número de calorias e de outros nutrientes que o seu sistema digestivo irá ser capaz de absorver.

Também representam uma categoria de alimentos que proporciona nutrientes difíceis de obter a partir da dieta, tais como a vitamina E e o magnésio. Também verificamos que podem proporcionar vários benefícios para a saúde, tais como uma redução do risco de problemas cardiovasculares e vários outros.

Os fatos presentes neste artigo também vêm realçar a importância de seguir uma dieta variada e que inclua uma quantidade dos vários grupos alimentares, incluindo os frutos secos.

*Os amendoins pertencem à categoria dos legumes, mas o seu perfil nutricional é muito semelhante ao dos frutos secos.