Maior Volume de Treino = Maior Hipertrofia Muscular

Na eterna discussão entre os defensores de um volume de treino baixo e alta intensidade, ao estilo HIT de Mike Mentzer, contrapõem-se aqueles que favorecem volumes de treino elevados, de acordo com a filosofia de treino de Arnold Schwarzenegger e companhia.

Ao longo dos últimos anos, o tema do volume treino também tem sido alvo da atenção de académicos e curiosos da temática.

Apenas para clarificar o leitor, o volume de treino, quando o objetivo principal é a hipertrofia muscular, pode ser quantificado pelo número de séries “difíceis” por grupo muscular, conduzidas até perto da falha muscular.

Uma revisão sistemática e meta-análise conduzida publicada recentemente teve como objetivo comparar as respostas aos volumes de treino moderados e elevados, em termos de promoção da hipertrofia muscular.

Na sua análise, os investigadores incluíram sete estudos controlados, que tiveram uma duração mínima de seis semanas, e cujos participantes tinham entre 18-35 anos, e pelo menos um ano de experiência com treino resistido.

O total de 196 participantes foram divididos em três grupos, de acordo com o volume de treino que executaram no seu estudo:

• “Baixo” (<12 séries/semana)
• “Moderado” (12-20 séries/semana)
• “Elevado” (>20 séries/semana)

Os investigadores não observaram diferenças entre os grupos “moderado” e “elevado” em termos de hipertrofia dos músculos quadríceps e bíceps braquial.

No entanto, parece que um volume de treino mais elevado promove maiores ganhos de massa muscular no tríceps braquial.

De acordo com os resultados desta revisão, um intervalo de 12 a 20 séries por semana, para cada grupo muscular, poderá ser a recomendação standard ótima para otimizar a hipertrofia muscular em homens jovens e com experiência de treino resistido.

Estes investigadores referem que:

Desde que o nível de esforço seja elevado, o volume de treino aparenta ser a variável mais importante para a hipertrofia muscular.

E concluíram:

Embora exista uma tendência favorável em direção a um volume de treino elevado (+20 séries por semana por grupo muscular), não houve diferenças entre o volume de treino elevado e moderado ao nível da hipertrofia do quadríceps femoral e bíceps braquial.

No entanto, parece que um volume de treino elevado é melhor para induzir ganhos de massa muscular no tríceps braquial.

Referência!