Carb-loading – o que é e como se faz?

Praticamente todos os atletas e indivíduos interessados em nutrição desportiva já ouviram falar do carb-loading, mas será que sabem ao certo de que se trata?

O que é?

O carb-loading é uma estratégia que manipula a ingestão de hidratos de carbono e/ou o exercício físico, de forma a criar um estado de super-compensação de glicogénio, no qual o organismo retém quantidades acima do normal durante um período limitado de tempo, para aumentar a performance e reduzir a fadiga em provas de endurance.

A realização de exercício adequado para esgotar o glicogénio parece aumentar a sensibilidade muscular ao glicogénio e, desta forma, potenciar um maior acúmulo de glicogénio e durante mais tempo.

Na verdade, a realização de exercício depletor de glicogénio não é um pré-requisito para se conseguir compensar o músculo com glicogénio, mas isso parece aumentar a sensibilidade muscular à glicose, o que permite um maior e mais duradouro acúmulo de glicogénio, podendo este permanecer elevado até 5 dias.

Como se faz?

Vários métodos de carb-loading demonstraram a sua eficácia no aumento das reservas de glicogénio, entre eles incluem-se:

Protocolo clássico: Envolve 3 a 6 dias de exercício e manipulação da dieta, começando com uma dieta baixa em hidratos de carbono e/ou exercício prolongado com o objetivo de esgotar as reservas de glicogénio, seguido por 3 dias de uma dieta rica em hidratos de carbono com treino mínimo ou sem treino.

Protocolo de Sherman et al.: 3 dias de redução gradual do exercício, durante os quais se segue uma dieta normal, com 50% da energia total proveniente dos hidratos de carbono; Nos 3 dias seguintes aumenta-se a ingestão de hidratos de carbono para 70% da energia total enquanto se realiza cerca de 20 min. de exercício de baixa intensidade durante os primeiros 2 dias, com descanso total no último dia.

Protocolos com apenas 1 dia de ingestão elevada de hidratos de carbono:

• Bussau et al.: 1 treino normal, no dia seguinte inactividade física combinada com ingestão elevada de hidratos de carbono (10 gramas/dia por kg de peso corporal) provenientes de alimentos ricos em hidratos de carbono e de elevado índice glicémico. Aumentou as reservas de glicogénio em mais de 90% um dia depois.
• Fletcher et al.: Ingestão de 10 g/kg/massa corporal de hidratos de carbono após exercício de ciclismo de curta duração e alta intensidade com um dia subsequente de inatividade. Aumentou o glicogénio muscular em 82% após o treino.

Para quem é?

A evidência sugere que os atletas que mais podem beneficiar com o carb-loading são aqueles que participam em eventos desportivos de duração superior a 90 minutos.

Os culturistas de competição também usam o carb-loading com o objetivo de aumentar a circunferência dos vários grupos musculares no dia da prova, embora a eficácia desta estratégia ainda esteja por comprovar através de estudos.

O carb-loading nas mulheres

Para que uma estratégia de carb-loading pode surtir efeito nas mulheres, estas têm que ingerir mais de 8 gramas de hidratos de carbono por kg de peso corporal, por dia, o que para uma mulher de 60 kg e uma ingestão energética de 2000 kcal/dia, representaria 93% da energia total a ser proveniente dos hidratos de carbono.

O ciclo menstrual também afeta a eficácia do carbloading, sendo a capacidade de armazenar glicogénio maior na fase lútea do que na fase folicular.

Deve-se usar fontes de hidratos de baixo ou alto IG?

Caso se pretenda usar protocolos de carbloading de curta duração, poderá ser mais adequado o consumo de alimentos de elevado índice glicémico, pois verificou-se que este proporcionam uma maior recuperação do glicogénio após a realização de exercício depletor de glicogénio, em comparação com alimentos de baixo IG.

Possíveis efeitos indesejáveis

A fase de ingestão reduzida de hidratos de carbono pode aumentar o risco de lesão e produzir hipoglicemia, que inclui sintomas como desatenção, falta de acuidade mental e irritabilidade.

Na fase de ingestão elevada de hidratos de carbono podem ocorrer perturbações gastrointestinais, incluindo inchaço e desconforto abdominal. Para além disso, deve-se ter em conta que o glicogénio é armazenado juntamente com água, numa taxa de 1 para 3-5, o que se traduz num aumento de peso e numa sensação de corpo pesado e “cheio”.

➤ Mostrar/Ocultar Referências!

1. Sedlock DA. The latest on carbohydrate loading: a practical approach. Current sports medicine reports. 2008; 7(4):209-13.
2. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014; 11:20-20.
3. Balon TW, Horowitz JF, Fitzsimmons KM. Effects of carbohydrate loading and weight-lifting on muscle girth. International journal of sport nutrition. 1992; 2(4):328-34.